Az emberi túlgondolkodás (overthinking) egy mentális folyamat, amely során valaki túl sokat elemez, mérlegel vagy aggódik egy adott helyzeten, problémán vagy döntésen. Ez gyakran oda vezet, hogy az illető megreked a gondolataiban, és nehezen tud cselekedni vagy továbblépni, megoldásra jutni, vagy egyáltalán nem is foglalkozni vele. Ehhez még hozzátársulhatnak olyan kivetítések, történetgyártások, amik esetleg egyáltalán nem tartoznak a helyzethez, főleg a megoldásaikhoz, olyan kitalációk, téves elképzelések, ami eltereli őt a valóságtól.

A túlgondolkodás jellemzői

• Folyamatos agyalás: A személy ugyanazokat a gondolatokat ismétli újra és újra.
• Döntésképtelenség: Mivel minden lehetőséget és következményt alaposan mérlegel, nehezen hoz döntést.
• Negatív forgatókönyvek gyártása: Hajlamos a legrosszabb kimenetelt feltételezni.
• Önkritika és önmarcangolás: Gyakran társul önhibáztatással, bűntudattal vagy a múlton való rágódással.
• Kivetítés: beleképzel valamit a helyzetbe, ami nincs, nem valóságos.

Miért alakul ki a túlgondolkodás?

• Perfekcionizmus: Az emberek gyakran attól félnek, hogy hibáznak, ezért túl sokat gondolkodnak egy döntésen.
• Szorongás és félelem: A bizonytalanságtól vagy a kudarc lehetőségétől való félelem erősítheti ezt a szokást.
• Túlzott kontrolligény: Ha valaki mindent kézben akar tartani, akkor túl sok energiát fordíthat az elemzésre.
• És vajon kitől láttad ezt a viselkedési és érzelmi formát? Lehet csak azonosultál, és átvetted a környezetedből ezt a reakciót? Ennek is érdemes utána járni!

A túlgondolkodás természetes jelenség, de ha hosszú távon fennáll, kimerítő lehet és akadályozhatja a boldogságot. Tudatos odafigyeléssel és gyakorlati technikákkal azonban csökkenthető a hatása, így nem éri el a stresszes szorongást!

Hogyan lehet átfordítani?

• Tudatosítás: Felismerni, hogy túlgondolkodunk, már az első lépés a változás felé.
• Nagyon fontos, hogy egy helyzetben merj azonnal kommunikálni és ne történeteket gyártani!
• Határok szabása: Időtartamot kijelölni a gondolkodásra, majd továbblépni a cselekvés felé.
• Reális szemléletmód: Felismerni, hogy nincs tökéletes döntés, és minden választás tanulsággal jár.
• Figyelemelterelés: Fizikai aktivitás, hobbi vagy meditáció segíthet kiszakadni a gondolati spirálból.

Nézzük ezt részletesebben:

Íme néhány gyakorlati lépés, amelyek segíthetnek a túlgondolkodás leküzdésében:

Legfőbb javaslat: Ha a problémád, amin túlgondolkodol másokkal összefügg, azonnal vesd be a kommunikációt! Beszélj, kérdezz, győződj meg, és ezzel energiát, időt spórolsz magadnak, másoknak, és legfőképpen nem kreaálsz egy konfliktust abból, ami egyébként nincs!

1. Tudatosítsd a túlgondolkodást

Ha észreveszed, hogy már megint ugyanazokat a gondolatokat pörgeted, állj meg egy pillanatra, és tedd fel a kérdést, ha kell többször, mondd ki akár hangosan is:
“Most túlgondolom ezt a helyzetet? Tényleg ez van?”  Azért jó többször feltenni ugyanazt a kérdést ezzel kapcsolatosan, mert először az egó az igazát tartva válaszol, utána pedig gyengül.
Ez segít felismerni a mintát és eltávolodni tőle.

2. Határozz meg egy „gondolkodási időkeretet”

Adj magadnak egy konkrét időkeretet (pl. 5 perc), amikor átgondolhatod a problémát. Ha lejárt az idő, tudatosan térj át a cselekvésre vagy más tevékenységre.

3. Írd le a gondolataidat, bár ez időigényesebb, de lehet Neked ez válik be:

Az írás segíthet tisztázni a gondolataidat és csökkenteni a fejedben lévő káoszt. Próbáld ki ezt:

• Írd le, mi aggaszt pontosan.
• Írj mellé egy reális megoldási tervet.
• Ha nincs azonnali megoldás, írd le, hogy mi az, amit most megtehetsz.

4. Kérdezd meg magadtól:

• „Van-e erre bizonyíték?” – Gyakran a legrosszabb forgatókönyvet feltételezzük, de ennek sokszor nincs valós alapja.
• „Számítani fog ez egy hét/hónap/év múlva?” – Ha nem, talán nem is éri meg ennyi energiát fordítani rá.

Miért nincs nyertes helyzetben a kígyó?

Mert nincs meg minden információja a helyzetről, csak kivetít! 😎😎😊😊

5. Gyakorold a „jó elég” szemléletet

Nem kell mindig a tökéletes megoldást keresni. Ha valami „elég jó”, az már elég ahhoz, hogy továbblépj.
A túlzot maximalizmussal is ütközetsz falakba!

6. Tereld el a figyelmedet

Amikor érzed, hogy túlzottan elmélyülsz a gondolatokban, de nem jutsz mégsem előbbre, csinálj valamit, ami leköti az elméd:

• Mozogj (séta, edzés, tánc).
• Foglalkozz egy hobbiddal.
• Beszélgess valakivel, de legfőképpen azzal, aki érintve van a kérdéskörben, ami foglalkoztat!

7. A jelen pillanatban maradás segíthet elkerülni a túlzott elemzést. Próbáld ki:

• Tudatos légzés (pl. mély hasi légzés: 4 másodperc belégzés, 4 másodperc kilégzés).
• Meditáció – Nem kell bonyolult legyen, elég néhány perc csendben ülni és a légzésedre figyelni.

8. Cselekedj! Hagyd abba a történetek gyártását, kivetítését a jövőbe, és ne akarj mindent előre eldönteni, hogy az majd hogy lesz! Ilyenkor tedd fel a kérdést: tényleg ezt akarom, hogy legyen? – ez főleg a negatív kivetítéseknél fordul elő, mintegy önszabotázs, önostorozás, hogy beleképzelheted a legrosszabbat, ami történhet! Tehát tényleg ezt akarod?

A túlgondolkodás gyakran azért történik, mert halogatunk egy döntést vagy lépést. Ha már elegendő információd van, hozd meg a döntést és haladj tovább.

Nem utolsó sorban pedig becsüld magad annyira, hogy nem pazarlod és tékozolod életed értékes perceit olyan dolgokra, ami nem előbbre visz, hanem megrekeszt.

Melyiket választod?

Invitállak szerettetel, ha éppen beleragadtál egy rossz élethelyzetbe, ha erőt és ötleteket szeretnél gyűjteni a hétköznapi életed minőségének javulásához!

Szeretettel

Tündi

Bejelentkezés online, telefonos, vagy személyes konzultációra:

E-mail: shiamand@gmail.com